Hvordan øger man testosteron naturligt? Det, der virker, med tal

Hvordan øger man testosteron, og hvad virker bedst ifølge studierne?

Det, der hæver testosteron målbart, er vægttab ved overvægt, nok søvn og at fjerne det, der hæmmer produktionen, mens træning og kosttilskud ikke hæver hvileniveauet hos mænd med normalt testosteron.

Testosteron dannes i testiklerne og styres af hormonet LH fra hypofysen. Det falder kun beskedent med alderen, og ifølge Lægehåndbogen betyder mavefedme mere for niveauet, end alderen gør. Tabellen samler de håndtag, der er undersøgt i studier. Alle tal er gennemsnit for grupper af mænd.

Alle tal er gennemsnit fra studier. Effekten hos den enkelte afhænger af udgangspunkt og årsag. Kilder nederst på siden.

Hvor meget stiger testosteron ved vægttab?

Vægttab hævede total-testosteron med i gennemsnit 2,87 nmol/l ved kaloriefattig kost og 8,73 nmol/l efter fedmekirurgi i en metaanalyse af 24 studier, og stigningen var størst hos dem, der tabte sig mest.

Fedtvæv sænker sexualhormonbindende globulin (SHBG), så total-testosteron ser lavt ud, mens frit testosteron ofte er næsten uændret, og østradiol dannet i fedtvævet dæmper hypofysens signal til testiklerne. Da mændene i studierne tabte sig, faldt østradiol, og LH og FSH steg. Ved svær overvægt er vægttab derfor behandlingen, ikke testosteron, skriver den nationale vejledning.

GLP-1-medicin virker ad samme vej: i en metaanalyse af 7 studier med 680 mænd steg total-testosteron ca. 4,8 nmol/l. 35 til 50 % af mænd med type 2-diabetes og fedme har testosteronmangel. Læs mere i testosteron og overvægt og om medicinsk vægttab.

Hvor meget betyder søvn og søvnapnø for testosteron?

En uge med kun 5 timer i sengen sænkede testosteron 10 til 15 % hos raske unge mænd (16,5 mod 18,4 nmol/l), og svær obstruktiv søvnapnø hænger sammen med lavere testosteron.

Størstedelen af døgnets testosteron frigives under søvn. I forsøget sov 10 raske mænd 8 nætter med 5 timer i sengen. Energiscoren faldt fra 28 til 19, mens kortisol var uændret. Lav energi, nedsat sexlyst og dårlig koncentration, altså klassiske symptomer på testosteronmangel, kan altså fremkaldes af søvnmangel alene.

I en metaanalyse af 18 studier med 1.823 mænd hang obstruktiv søvnapnø sammen med lavere testosteron, men kun sikkert ved svær søvnapnø, og CPAP hævede ikke testosteron i 7 studier med 232 mænd. Søvnapnø skal alligevel afklares før en eventuel testosteronbehandling, som kan forværre den.

Sænker alkohol og rygning testosteron?

Et alkoholforbrug inden for Sundhedsstyrelsens grænser (højst 10 genstande om ugen og højst 4 på samme dag) har ikke vist et målbart fald i testosteron, mens alkoholafhængighed og leverskade sænker det, og rygere lå 1,53 nmol/l højere, hvilket ikke er en anbefaling.

En metaanalyse af 17 observationsstudier fandt ingen sikker forskel mellem mænd, der drikker, og mænd, der ikke drikker, men markante ændringer ved alkoholafhængighed. 1 genstand er 12 g ren alkohol, fx en flaske øl på 33 cl, et glas vin eller 3 cl spiritus på 45 %.

Rygning er et ærligt forbehold: i 22 studier med 13.317 mænd lå rygere 1,53 nmol/l højere, formentlig fordi nikotinstoffet kotinin hæmmer nedbrydningen af testosteron. Det gør ikke rygning til en løsning.

Øger styrketræning testosteron?

Nej, ikke hvileniveauet: i 11 lodtrækningsforsøg med 421 mænd på 19 til 75 år ændrede mindst 4 ugers træning (median 12 uger) ikke hviletestosteron, selv om niveauet stiger forbigående lige efter hård træning.

Resultatet var det samme uanset træningsform, alder og vægtstatus. Lige efter hård træning er testosteron kortvarigt højere, og efter et maratonløb faldt det forbigående fra ca. 23,4 til 10,5 nmol/l og var normalt næste morgen. Træn for musklernes og helbredets skyld, ikke for tallet.

Træner du mere, end du spiser til, kan relativ energimangel i sport (RED-S) give sekundær testosteronmangel ifølge den nationale vejledning. Stresshormonet kortisol kan hæmme testiklerne, men i søvnforsøget faldt testosteron uden stigning i kortisol, så dårlig søvn virker ikke via stress alene.

Hvilken medicin sænker testosteron, og virker kosttilskud?

Opioider, binyrebarkhormon og anabole steroider sænker testosteron, mænd på fast opioidbehandling lå ca. 5,7 nmol/l lavere end kontroller, og kosttilskud har kun hævet testosteron ved påvist mangel på zink eller D-vitamin.

I en metaanalyse af 17 studier med 800 opioidbrugere lå testosteron ca. 5,7 nmol/l lavere ved fast brug. Kortvarig brug af opioider eller binyrebarkhormon gør en testosteronmåling værdiløs. Stop aldrig ordineret medicin på egen hånd, men tal med den læge, der har udskrevet den.

Anabole steroider: i et dansk studie lå tidligere brugere 2,5 år efter stop på 14,4 nmol/l mod 18,8 nmol/l hos kontroller, og 27,2 % lå under nedre referencegrænse. Hormonprofilen normaliseres oftest ca. 1 år efter stop. Læs mere om anabole steroider.

Kosttilskud: af 50 testosteron-boostere indeholdt kun 24,8 % stoffer med data for en stigning. Zink hævede testosteron fra 8,3 til 16,0 nmol/l ved zinkmangel og D-vitamin fra 10,7 til 13,4 nmol/l ved D-vitaminmangel, men D-vitamin ændrede intet hos 98 mænd med normalt testosteron. Tribulus, bukkehornsfrø, D-asparaginsyre og maca har ikke hævet testosteron hos raske mænd. Se virker testosteron booster?.

Hvordan øger du testosteron naturligt på 12 uger?

Sådan gør du: ret vægt, søvn, alkohol og hæmmende medicin, drop boosterne, og få målt testosteron fastende om morgenen, hvis symptomerne varer ved efter 12 uger.

1. Uge 1: Få overblik over årsagerneSkriv dine symptomer ned, og tjek vægt, søvn, alkohol og medicin. Får du opioider eller binyrebarkhormon, eller har du brugt anabole steroider, så tal med lægen først.
2. Uge 1 til 12: Sov nok hver natI studiet faldt testosteron 10 til 15 % efter 8 nætter med 5 timer i sengen mod knap 9 timer udhvilet. Snorker du kraftigt eller har pauser i vejrtrækningen, så få søvnapnø undersøgt.
3. Uge 1 til 12: Hold alkohol under Sundhedsstyrelsens grænserHøjst 10 genstande om ugen og højst 4 på samme dag. Det er misbrug og leverskade, der sænker testosteron, ikke et moderat forbrug.
4. Uge 1 til 12: Tab dig, hvis du er overvægtigKaloriefattig kost gav i gennemsnit +2,87 nmol/l, mest hos dem, der tabte sig mest. Ved BMI på 30 eller derover, eller 27 med en vægtrelateret sygdom, kan medicinsk vægttab være en vej.
5. Uge 1 til 12: Træn, men spis til detStyrketræning hæver ikke hvileniveauet, så træn for musklernes og helbredets skyld, og spis til træningen, så du undgår RED-S.
6. Uge 1 til 12: Drop boosterneKosttilskud virker kun ved påvist mangel på zink eller D-vitamin. Spørg lægen, om det er relevant at måle.
7. Uge 12: Gør status, og få målt, hvis symptomerne varer vedHar du stadig lav sexlyst, færre morgenrejsninger eller træthed, er næste skridt en fastende morgenblodprøve med testosteron, SHBG og LH.

Hvornår er livsstil ikke nok, og hvad er næste skridt?

Når symptomer som lav sexlyst, færre morgenrejsninger og træthed varer ved, er næste skridt en fastende morgenblodprøve, fordi diagnosen testosteronmangel kræver symptomer plus lavt testosteron i mindst 2 morgenprøver taget med 3 til 6 ugers mellemrum.

Testosteron måles fastende om morgenen, fordi det falder i løbet af dagen, hos 30 til 40-årige ca. 25 % sidst på eftermiddagen. Over 12 nmol/l udelukker med stor sandsynlighed mangel, og den nedre grænse ligger ca. 8 til 12 nmol/l afhængigt af alder og laboratorium. Funktionel mangel kan være reversibel, organisk mangel er det ikke, og her er testosteronbehandling den rigtige vej.

Hos Recepta foregår udredningen online. Du taler med en autoriseret læge over telefon eller video, lægen bestiller blodprøverne elektronisk, og du booker selv tid med MitID til fastende morgenprøver på et offentligt hospitalslaboratorium i din region. Første gang måles en fuld profil med testosteron, SHBG, LH, FSH, østradiol, prolaktin, hæmatokrit, hæmoglobin, levertal, nyretal, lipider, HbA1c og PSA hos mænd over 40 år, anden gang en bekræftende morgenprøve. Svar typisk inden for en uge.

Opstarten koster 1.249 kr. inkl. begge blodprøver, lægesamtale og behandlingsplan. Viser prøverne ikke mangel, stopper forløbet dér, og der opkræves ikke mere. Viser de mangel, følger behandling med gel eller testosteronundecanoat (Nebido) for 349 kr. pr. 4 uger uden binding og med mindst to kontrolblodprøver om året. Medicinen købes på apoteket. Mænd over 40 år skal have normal PSA og undersøgelse af prostata før start, og lægen fortæller, hvordan det foregår. Start din udredning.

Ofte stillede spørgsmål